De meest effectieve manier om iets tegen osteoporose te doen, is zorgen dat je het niet krijgt. Behandeling van bestaande osteoporose is zeker zinvol, maar het is niet mogelijk om al aangetast botweefsel helemaal weer in de oude staat terug te brengen.
Het voorkomen van osteoporose kan op allerlei manieren. Belangrijk zijn vooral: goede voeding (met voldoende calcium en vitamine D), voldoende beweging, niet roken en weinig alcohol gebruiken, en valpreventie. Verder bestaat voor vrouwen in de overgang de mogelijkheid, extra hormonen te gebruiken om de versnelde afbraak van botweefsel in de eerste paar jaren na de menopauze tegen te gaan. Al deze mogelijkheden worden hieronder een voor een besproken.
Voldoende calcium
Calcium is een belangrijk bestanddeel van botten. Het is op elke leeftijd belangrijk voldoende calcium binnen te krijgen, aangezien de afbraak van oud botweefsel en de opbouw van nieuw botweefsel een continu proces is. De drie glazen melk per dag die in Nederland zo lang zijn gepropageerd voor kinderen, zijn met het oog op de botten zeker een goede zaak. Melk en andere zuivelproducten zijn een erg belangrijke bron van calcium. Zij zorgen bij een gemiddeld eetpatroon voor meer dan de helft van de dagelijkse hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt.
Andere belangrijke bronnen van calcium zijn bijvoorbeeld: peulvruchten, bladgroenten en noten. Er zijn ook voedingsmiddelen die de opname van calcium een beetje remmen, met name tarwezemelen en bepaalde groenten, waaronder spinazie en rabarber. Veganisten zijn vegetariërs die ook geen zuivel gebruiken; zij moeten daarom op een andere manier voldoende calcium binnenkrijgen. Dat kan met name via sojaproducten die zijn voorzien van extra calcium.
De arts kan zonodig een calciumpreparaat (calciumsuppletie) voorschrijven. Dit heeft zin bij onvoldoende gebruik van zuivelproducten en, meer in het algemeen, als de dagelijkse voeding de behoefte aan calcium niet dekt. Die behoefte is overigens niet altijd gelijk. Bij een volwassene is het 800 mg, maar bij tieners, zwangere vrouwen en tijdens de overgang is het 1200 mg.
Voldoende vitamine D
Vitamine D helpt het lichaam voldoende calcium uit het voedsel op te nemen. Daarom bevatten calciumpreparaten meestal ook vitamine D. Een tekort komt in Nederland meestal niet voor. Een deel van de dagelijkse hoeveelheid die nodig is, komt met het voedsel binnen; een ander deel wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. In de wintermaanden, wanneer de zon minder schijnt, is de vitamine D-behoefte daarom wat groter dan in de zomer.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 400-800 IE (Internationale Eenheden) per dag. In voeding zit niet veel vitamine D. Uitzonderingen zijn vette vis en, in wat mindere mate, eieren. Niettemin zal met een normaal voedingspatroon zelden of nooit een vitamine D-tekort ontstaan, zeker niet in de zomer. Extra vitamine D (in de vorm van druppels) kan nodig zijn voor kinderen (als de R in de maand is), bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, en voor veganisten en mensen met een donkere huidskleur.
Voldoende lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor hart en bloedvaten, maar ook voor de botten. Het moet wel beweging zijn die de botten belast, zoals hardlopen of tennissen. Ook gewoon wandelen heeft al een positief effect. Zwemmen is ook een gezonde sport, maar niet speciaal voor de botten, omdat die niet belast worden. Dagelijks een half uur sportief bewegen is genoeg om de balans tussen de afbraak en opbouw van botweefsel in stand te houden.
Vermijden te vallen
Valpreventie is strikt genomen natuurlijk geen manier om osteoporose te voorkomen, maar wel het aller vervelendste mogelijke gevolg ervan: botbreuken. Vooral op oudere leeftijd is het van belang alert te zijn niet te vallen. Het vermijden van losse vloerkleedjes, gladde badkamervloeren en steile trappen vermindert de kans al. Een ander vermijdbaar risico wordt gevormd door slaapmiddelen, die de alertheid en motoriek kunnen verminderen. Bepaalde oefeningen kunnen de coördinatie en het evenwichtsgevoel verbeteren.
Door het invullen van de checklist valpreventie kun je bekijken of het veilig is in en om je eigen huis.